Kultur

Hälsosamma vita fiskrecept att göra denna vecka

Fisk och skaldjur är inte bara för sommaren. Du kan ha fisk på vintern och våren, så länge du har en bra livsmedelsbutik eller fiskmarknad nära dig. Skanna fiskdisken eller kolla in frysgången, så garanterar vi att du kan hitta en försäljning någonstans. Vit fisk är särskilt hälsosam och bör ätas året runt, eftersom den innehåller mycket protein och låg fetthalt. De är också fyllda med omega-3 som är lika viktiga för dig att äta under de kalla månaderna som de varma. Kolla in dessa 7 vita fiskrecept, vilket gör att du känner dig lätt och nöjd.

1. Långkokt svärdfisk med fänkål-tomatsås

gör kryddig fisksoppa med chili och färsk fisk i en tung kruka

Svärdfisk | iStock.com

Den långsamma spisen är inte bara för soppor och grytor, du kan också anskaffa magin i crockpot för fisk. Detta recept från Fine Cooking för långsam kokt svärdfisk visar hur det är gjort. Först kokas fänkål-tomatsås på hög i 2 timmar eller låg i 4. Under de senaste 30 minuterna av tillagningstiden går svärdfisken in och kokas jämnt med såsen. Efter det är du klar och det är god aptit. Denna maträtt är perfekt att göra när du har sällskap och inte vill vara slav till ditt kök. Det är en sofistikerad middag som är krångelfri.

Ingredienser:

1 (28 ounce) kan tärnade tomater, dräneras
1 liten fänkålslampa, trimmad, kärnad och hackad; blad som är reserverade för garnering
1 stor schalottenlök, hackad
2 msk tomatpuré
1 msk malet färsk rosmarin
1 tsk fänkålsfrön
1 tsk malet vitlök
Kosher salt och nymalt svartpeppar
¼ kopp tung grädde
1½ pund, 1¼ tum tjocka svärdfiskbiffar, blodlinjen borttagen

Vägbeskrivning: Blanda tomater, fänkål, schalottenlök, tomatpuré, rosmarin, fänkålsfrön, vitlök, ½ tesked salt och ½ tesked peppar i en långkokare på 5- till 6-liter tills tomatpastan löses upp. Täck och koka i 2 timmar på hög eller 4 timmar på låg.

Krydda fisken generöst med salt och peppar. Vrid långkokaren till hög och rör om grädden. Nestla fiskbiffarna i såsen, skär dem så att de passar, om det behövs. Täck och koka tills fisken är kokt, cirka 30 minuter. Använd en spatel för att dela upp fisken i fyra portioner och servera sedan i skålar med såsen, garnerad med fänkål.

2. Vit fisk med citronvinigrette

Vit fisk | iStock.com

För en mindre komplex vit fiskrätt finns det detta recept på Food Network för vit fisk med citronvinägrett . Fisken bereds helt enkelt på en nonstick-stekpanna och en radicchio-blandning bestående av schalottenlök, raddichio, bönor och buljong fyller på den. Ditt sista steg är att drizzla den färska vita fisken med en citronvinägrett som ger maträtten en uppfriskande spark.

Ingredienser:

hur mycket tjänar dirk nowitzki

8 msk extra jungfruolja
3 schalottenlök, tunt skivad
1 stor radicchio (cirka 12 uns), grovhackad
1 (15 ounce) kan cannellinibönor, dränerade och sköljda
1/3 kopp fiskbuljong
Salt och nymalt svartpeppar
6 (5 till 6 ounce) vitfiskfiléer, såsom tilapia
Allmjölksmjöl för muddring

Citronvinägrett:

¼ kopp färsk citronsaft
¼ kopp lätt packade färska italienska persiljeblad
2 vitlöksklyftor
2 tsk finriven citronskal
½ tesked salt
¼ tesked nymalt svartpeppar
1/3 kopp extra jungfruolja

Vägbeskrivning: Värm upp 2 matskedar olja i en stor stor stekpanna på medelhög värme. Tillsätt schalottenlök och stek tills det är ömt, cirka 2 minuter. Tillsätt radicchio och stek tills det är vissnat, cirka 5 minuter. Tillsätt bönorna och buljongen och koka tills bönorna värms igenom, rör om ofta, cirka 5 minuter. Krydda radicchio-blandningen, efter smak, med salt och peppar.

Värm under tiden 3 matskedar olja i en 14-tums (eller 2 mindre) nonstick-stekpanna på medelhög värme. Strö filéerna med salt och peppar. Muddra filéerna i mjöl för att belägga helt. Skaka av överflödigt mjöl och stek 3 filéer i varje panna tills de är gyllenbruna och bara kokta igenom, cirka 3 minuter per sida.

Sked radicchio-blandningen över mitten av plattorna. Toppa med filéerna. Drizina vinägretten över och servera omedelbart.

3. Fish Chowder

Fiskchowder | Källa: iStock

Är något mer aptitretande än fisk chowder ? Vi tror inte, och om du håller med, kolla in den här matformeln för maträtten från Cooking Light. Hälleflundra eller någon fast vit fisk är stjärnan i denna chowder, och bacon ger också en välkommen rökighet. Skålen tillagas i en holländsk ugn och serverar 10 portioner. Ännu bättre, medan chowders inte alltid anses vara de hälsosammaste rätterna, men den här är inte dålig för dig och ger bara 242 kalorier per portion.

Ingredienser:

4½ koppar vatten
4 lagerblad
1½ pund hälleflundafiléer eller annan fast vit fisk, skalad
3 skivor bacon, okokt
3½ koppar kubad skalad potatis
1½ koppar hackad lök (ca 1 stor)
½ kopp grovhackad morot (ca 1 medium)
1½ tesked torkad timjan
1 tsk salt, uppdelat
¾ tesked nymalt svartpeppar, uppdelad
4 koppar 2% mjölk med låg fetthalt
1 msk smör, skuren i små bitar

Vägbeskrivning: Låt 4½ koppar vatten och lagerblad simma i en stor stekpanna. Lägg till fisk; täck och låt sjuda i 10 minuter eller tills fisken lätt flingar när den testas med en gaffel eller tills önskad grad av doneness. Ta bort fisken från pannan med en skårad sked. Skär fisken i stora bitar. Reservera 2½ kopp matlagningsvätska och lagerblad.

Koka bacon i en holländsk ugn på medium värme tills den är skarp. Ta bort bacon från pannan och reservera en tesked dropp i pannan; smula bacon och lägg åt sidan. Tillsätt potatis, lök och morot i pannan; koka på medelvärme 10 minuter. Tillsätt reserverad matlagningsvätska, lagerblad, timjan, ½ tesked salt och ¼ tesked peppar; koka upp. Sänk värmen; sjuda i 10 minuter. Tillsätt mjölk och smör; låt sjuda 25 minuter tills potatisen är öm (koka inte). Rör i fisk, resterande ½ tesked salt och resterande ½ tesked peppar. Kasta lagerblad. Strö med bacon.

4. Tilapia Piccata

Tilapia | Källa: iStock

Piccatas är inte bara reserverade för kycklingrätter - fisk kan också stjärna i dem. Detta recept för tilapia piccata från Rachael Ray anlitar den magra vita fisken, och den ger en hälsosam proteinpackad middag för 4. Tilapia kokas i en stekpanna innan den fylls med en sås gjord av citronsaft, schalottenlök, vitlök, vin, kapris och persilja. Tilapia Piccata kommer samman på nolltid och är en hälsosam avvikelse från dina typiska middagar för kyckling och nötkött. Servera den tillsammans med en färsk sallad eller en tallrik grönsaker och du har en näringsrik mat som du mår bra med att servera.

Ingredienser:

4 tilapia eller andra hållbara flakiga vita fiskfiléer, uppdelade
Salt och peppar
1 kopp mjöl för muddring
4 msk extra jungfruolja, uppdelad
4 msk smör, uppdelat
2 citroner, 1 skivad, 1 saftad (cirka 3 msk)
1 stor schalottenlök, finhackad
2 stora vitlöksklyftor, finhackad
½ kopp torrt vitt vin eller torr vermut
2 msk kapris, dränerad
En handfull platt persilja, hackad (cirka 2 matskedar)

Anvisningar: Värm ugnen till lägsta inställning. Lägg till en tallrik och fyra tallrikar; låt värma medan du gör tilapia.

Klappa fisken torr; krydda med salt och peppar. Lägg mjölet på en stor tallrik. Muddra fisken lätt i mjölet och skaka av överflödet.

I en stor stekpanna, värm 2 msk olivolja, två varv av pannan, över medelhög. När olivoljan börjar röka smälter du i 1 msk smör. Tillsätt två filéer och koka tills de är ogenomskinliga i mitten, 2-4 minuter per sida. Överför fisken till den varma tallriken i ugnen. Torka av stekpannan och upprepa sedan med resterande 2 matskedar olivolja, 1 matsked smör och två filéer.

Torka av stekpannan och lägg sedan till 1 msk smör. När smöret smälter, tillsätt citronskivorna och koka, vrid en gång, tills det är lättbrunt, 2 till 3 minuter. Lägg citronskivorna ovanpå fisken.

Tillsätt schalottenlök och vitlök till stekpannan och rör om tills den är mjukad, cirka 1 minut. Tillsätt vin, kapris, persilja och citronsaft. Virvla in den återstående 1 msk smör och låt sjuda tills såsen tjocknar något, cirka 1 minut. Dela upp fisken bland de varma tallrikarna. Krydda citronsås och sked över fisken.

5. Panerad bakad Tilapia

Panerad tilapia | Källa: iStock

Om du vill baka din tilapia snarare än att bränna den, prova det här receptet från Taste of Home som är snabbt, gott och näringsrikt. En filé motsvarar bara 143 kalorier, och denna matformel ger 4. Panering är gjord av en kombination av brödsmulor, ost, vitlöksalt och oregano, och din fisk kommer att baka i 8 till 12 minuter. Om du behöver få en hälsosam middag på bordet snabbt, detta panerad bakad tilapia är din bästa insats.

Ingredienser:

¾ kopp mjuka brödsmulor
1/3 kopp riven parmesanost
1 tsk vitlöksalt
1 tsk torkad oregano
4 tilapia filéer (5 uns vardera)

Vägbeskrivning: Värm ugnen till 425 grader Fahrenheit. I en grun skål, kombinera brödsmulor, ost, vitlöksalt och oregano. Belägg filéer i smulblandning. Lägg på ett bakplåt belagt med matlagningsspray. Baka 8 till 12 minuter eller tills fisken lätt flingar med en gaffel.

6. Penne Arrabbiata med Flaked Cod

Penne Arrabbiata | Källa: iStock

En italiensk maträtt som rekryterar fisk är detta penne arg på flingad torsk från Food & Wine. Arrabiata-sås är svår att motstå, och när den är ihop med en högprotein och låg fetthalt vit fisk behöver du inte. Plocka upp en torskfilé i livsmedelsbutiken och gör dig redo att göra den smakrika såsen som simmar i 30 minuter. När du har lagt till din torsk i den sjudande såsen, kombineras duon med pennor och toppas med persilja. Denna lätta pastamåltid kommer att krossa dina pastabegär och samtidigt låta dig få en välbehövlig dos omega-3.

Ingredienser:

¼ kopp olivolja
2 vitlöksklyftor, malet
3 koppar krossade tomater på burk i tjock puré (en burk på 28 uns)
1 stor tomat, skalad och hackad
1 tsk salt
½ tesked torkade rödpepparflingor
1 pund torskfilé, skuren i 1-tums bitar
3 msk hackad färsk persilja
1 pund penne

Vägbeskrivning: I en stor kastrull, värm oljan på måttlig värme. Tillsätt vitlök och koka under omrörning i 1 minut. Tillsätt tomatkonserver, färsk tomat, salt och rödpepparflingor och låt sjuda. Låt såsen sjuda tills den är tjock, ca 30 minuter. Lägg torsken och 2 msk persilja i såsen. Ta tillbaka till en simmer och fortsätt att simma tills fisken bara är klar, 1 till 2 minuter. Bryt fisken i små bitar med en sked.

Under tiden, i en stor kruka med kokande, saltat vatten, koka pennan tills den är klar, cirka 13 minuter. Dränera. Kasta med såsen. Tillsätt pastan med den återstående matsked persilja.

7. Tacos med vit fisk

Fisk tacos | Källa: iStock

När vi går ut med en smäll avslutar vi med dessa vit fisk tacos från Martha Stewart. Tilapia-filéer tillagas i en stekpanna för detta recept och kombineras sedan med hemlagad slaw och koriander innan de fylls med en gräddfilblandning.

Ingredienser:

¼ kopp färsk gräddfil
2 msk färsk limejuice
Grovt salt och malet peppar
¼ liten rödkål, tunn strimlad
4 salladslökar, tunt skivad
1 jalapeno chili, halverad på längden, hälften malet
2 msk olivolja
1 pund tilapiafiléer, skuren i 16 lika stora remsor
8 mjöltortillor (6 tum)
½ kopp färska korianderblad

Vägbeskrivning: I en stor skål, kombinera gräddfil och limejuice; krydda med salt och peppar. Överför halva blandningen till en annan behållare; avsatt för servering. Kasta kål, salladslök och malet jalapeno med kvarvarande gräddfilblandning. Krydda igen med salt och peppar.

I en stor nonstick-stekpanna, värm olja och kvarvarande jalapeno halv över medelhög värme; virvla mot pälsens botten. Krydda fisk på båda sidor med salt och peppar. I två satser (börjar med större bitar), koka fisken tills den är gyllenbrun på alla sidor, 5 till 6 minuter. Kasta jalapeno.

Under tiden varma tortillor enligt förpackningsinstruktionerna.

För att göra tacos, fyll tortillas med slaw, fisk och färska korianderblad. Drizzle med reserverad gräddfilblandning. Servera omedelbart.