Proteinförpackade bönorecept som smakar bra
Oavsett om det är på grund av deras koppling till intetsägande hälsokost eller det något otrevliga namnet, får bönor inte mycket speltid i den vanliga måltidsserien. Det är synd, för det finns mycket att älska om denna vegetariska häftklammer. Enligt Men's Fitness ger bara en halv kopp baljväxterna dig samma mängd protein som 2 uns kött . De ger också rejäla doser av fibrer och antioxidanter.
Nu är det dags att prata smak. Glöm de alltför söta grillrätterna och grumliga vegetariska hamburgarna du känner. Om du behandlar dem rätt kan bönor vara lika välsmakande som alla andra ingredienser. Prova dessa fem recept för att börja äta dig fram till en bättre kropp.
1. Ägg med kikärter, spenat och tomater
Bönor med ägg ger dig dubbelt så mycket protein iStock.com
Bönor till frukost? Absolut. De flesta människor kämpar för att få i sig tillräckligt med fiber i sina dieter, så att ladda upp grönsaker och baljväxter på morgonen är ett utmärkt sätt att sätta dig på rätt väg. Förutom att hålla dig full fram till lunch kan det hjälpa att ladda upp fiber avvärja prostatacancer nerför gatan. Och låt oss inte glömma den viktiga roll näringsämnet spelar för att hålla dig regelbunden.
Börja din lediga dag direkt med Cooking Light's ägg och kikärtsmjöl . Eftersom den är fylld med läckra ingredienser som marinara sås, rosmarin, vitlök och lite ost, kommer du inte ens att känna att äta hälsosamt är ett jobb. Om du inte hittar färsk rosmarin kan du ersätta en mindre mängd torkad ört.
Ingredienser:
- 1 matsked extra jungfruolja
- 1 tunt skivad schalottenlök
- 1 tsk krossad rödpeppar
- 1 vitlöksklyfta, tunt skivad
- ½ kopp marinara sås med lågt natriuminnehåll
- 1 (14-ounce) kan kikärter, outtömda
- 2 koppar spenat
- ¼ tesked kosher salt
- ⅛ tesked nymalt svartpeppar
- 4 stora ägg
- 2 uns pecorino Romano ost, strimlad
Vägbeskrivning: Värm en stor stekpanna över medelvärme. Tillsätt olja och virvla till pälsen. Koka schalottenlök, rosmarin, röd paprika och vitlök i 2 minuter, eller tills de är ömma, rör om hela tiden. Tillsätt marinara och kikärter och låt sjuda. Rör i spenat, salt och peppar. Bryt ägg över toppen, fördela jämnt. Simma försiktigt i 15 minuter eller tills äggvitorna är nästan inställda. Täck över och koka 1 minut längre, eller tills vita har satt och äggulorna är rinnande. Strö över ost och servera.
2. Vita bönor och förkolnade broccoli med parmesan
Förkolnad broccoli | iStock.com
Ibland är sidrätter måltiden, och det är definitivt fallet med detta enkla recept för vit böna och broccoli från Epicurious. Med ansjovis, citron och parmesanost är det som en mer intressant version av en Caesarsallad. Det är också en komplett vinnare i näringsavdelningen. Du får mycket protein från bönorna, plus en rejäl mängd vitaminer från den gröna veggien. Även om det är ganska enkelt att laga torkade bönor tar det lite avancerad planering. Om du har bråttom kan du ersätta dubbelt så mycket konserverade, kokta bönor.
Ingredienser:
- 2 koppar torkade stora vita bönor, som gigante eller corona, blötläggs över natten
- 3 uns parmesanost med skal
- 1 lök, kvarts
- 1 vitlökshuvud, halverat på tvären
- Kosher salt
- 1½ pund broccoli, grovhackad
- ½ kopp olivolja, uppdelad
- Nymalen svartpeppar
- 4 ansjovisfiléer packade i olja, dränerade och finhackade
- 2 breda remsor citronskal, tunt skivad
- ¼ kopp färsk citronsaft
Vägbeskrivning: Töm bönor och lägg i en stor tung kruka. Ta bort skalen från ost och lägg till den i kruka tillsammans med lök och vitlök. Tillsätt vatten för att täcka bönor med 2 tum och krydda med salt. Koka upp, sänk värmen och låt sjuda tills bönorna är ömma, ca 2 timmar, tillsätt ytterligare vatten för att hålla bönorna nedsänkta. Låt svalna och kassera skal, lök och vitlök. Dränera.
Förvärm ugnen till 450 grader Fahrenheit. Kasta broccoli med ¼ koppolja på ett kantat bakplåt och krydda med salt och peppar. Stek, vrid ibland, tills det är ömt och lätt kolat, 15 till 20 minuter. Låt svalna.
hur många barn evanderar holyfield
Hacka hälften av broccoli och kasta i en stor skål med ansjovis, citronskal, citronsaft och bönor. Raka hälften av parmesan ovanpå, tillsätt sedan kvarvarande broccoli och olja. Kasta och krydda med salt, peppar och mer citronsaft efter behov. Raka resterande parmesan överst.
3. Hemlagad böna- och baconsoppa
Bönor och baconsoppa iStock.com
Massor av varumärken erbjuder sina egna tolkningar av bönor och baconsoppa, men de innehåller vanligtvis inte mycket av något av dem. Att göra en kruka från grunden är bättre smak och bättre för din kropp. Den här från Smaka och berätta är fylld med lök, selleri och morötter. Även om dessa grundläggande grönsaker inte får lika mycket uppmärksamhet som gröna, har de också många hälsofördelar. Lök innehåller lite kalorier och innehåller faktiskt en hel del vitamin C och B-6 .
Även om detta recept kräver utjämning av en del av soppan i mixern, kan du hoppa över steget för att förenkla processen. Om du råkar äga en nedsänkningsblandare kommer det att göra tricket också. Kasta det bara i potten och ge soppan några surr.
Ingredienser:
- 8 uns bacon, tärnad
- 1 kopp tärnad gul lök
- 1 kopp tärnade morötter
- 1 kopp tärnad selleri
- 2 vitlöksklyftor, malet
- 4 koppar kycklingbuljong
- 3 (15 ounce) burkar stora norra bönor, dränerade och sköljda
- Salt och peppar
- 1 (8 uns) burk tomatsås
Vägbeskrivning: Koka bacon i en stor kruka eller nederländsk ugn tills fett har smält och bacon är skarpt. Ta bort den till en pappershanddukad tallrik och lägg åt sidan. Tappa bort alla utom 2 matskedar fett från potten.
I samma kruka, koka lök, morötter och selleri på medium värme tills de börjar mjukna, cirka 5 minuter. Tillsätt vitlök, rör om och koka 1 minut längre. Tillsätt kycklingbuljong och bönor. Rör om för att kombinera och krydda med salt och peppar. Koka blandningen, sänk värmen till låg och låt sjuda 1 timme.
Ta bort hälften av soppan i en mixer och purera tills den är jämn. Tillsätt blandad blandning tillbaka till potten och rör om för att kombinera. Tillsätt tomatsås och tre fjärdedelar kokt bacon. Krydda med salt och peppar efter smak. Låt simma tills soppan är varm och servera sedan med reserverad bacon strödd ovanpå.
4. Black Bean Burgers
Burger med svartböna | iStock.com
En nötköttpatty med alla fästen gör en bra behandling ibland, men dessa vegetariska hamburgare från Food & Wine är både läckra och hälsosamma nog att äta varje veckodag. Det tar lite tid att göra detta recept, men du kan förbereda pannkakorna i god tid. Gör blandningen under helgen och koka sedan hamburgarna som du vill när du har kort tid efter jobbet. Du kan alltid påskynda processen genom att använda svarta bönor på burk.
Ingredienser:
- 1 kopp koppar torkade svarta bönor, sköljdes, plockades över, blötläggs i 4 timmar och dräneras
- Kosher salt
- 3½ msk extra jungfruolja
- ⅓ kopp farro
- 1 liten lök, fint tärnad
- ¼ tesked krossad rödpeppar
- 1 vitlöksklyfta, malet
- 2 stora ägg, lättvispade
- 1 kopp grova färska brödsmulor
- ¼ kopp hackad basilika
- ¼ kopp hackad koriander
- ¼ tesked nymalt peppar
- Vegetabilisk olja
- 8 rostade bullar
- Smoky Red Pepper Spread
- Skivad rödlök
Vägbeskrivning: Täck bönor i en stor kastrull med 2 tum vatten. Låt sjuda över medium-låg värme, rör om ibland tills det är ömt, cirka 1 timme. Tillsätt vatten under tillagningen för att hålla bönorna täckta av 2 tum. När du är öm, krydda med salt, låt stå i 5 minuter och töm sedan.
Värm under tiden ½ matsked olivolja i en kastrull. Tillsätt farro och koka på medelhög värme under omrörning i 2 minuter. Tillsätt 1½ kopp vatten och en nypa salt. Koka upp, täck och låt sjuda tills kornen är al dente, cirka 30 minuter.
Värm kvarvarande olivolja i en liten stekpanna. Tillsätt tärnad lök och koka på medium värme tills den är mjuk. Tillsätt röd paprikaflingor och vitlök. Koka till doftande, ca 2 minuter.
Pulsa alla utom ½ kopp bönor i en matprocessor i en tjock puré och överför sedan till en skål. Vik i kvarvarande bönor, farro, lökblandning, ägg, brödsmulor, basilika, koriander, peppar och 1 tesked salt. Forma till åtta patties. Täck och kyl i 30 minuter.
Värm ⅛ tum vegetabilisk olja i en stor nonstick-stekpanna. Tillsätt hamburgare och koka på medelhög värme, vrid en gång, tills den är brunad och uppvärmd, cirka 6 minuter. Servera hamburgare på bullar med röd paprika och lökskivor.
5. Vegetarisk chili
Svart böna chili | iStock.com
Världen av vegetarisk chili kan vara svår att navigera. Recept är antingen helt intetsägande eller innehåller fler ingredienser än du har i hela köket. Gimme Some Oven's version lyckas smaka bra utan att du tillbringar en hel dag med att hugga genom att använda potenta smaker som chipotle, öl, chilipulver och oregano. Ännu bättre, denna hjärtliga gryta kommer att vara klar på bara 30 minuter.
Med massor av svarta bönor kan denna chili vara ett recept på ett hälsosammare hjärta. Studier, såsom den här från 2014 , har fortsatt att föreslå att konsumera bönor och andra baljväxter kan sänka kolesterolet. Att äta för din hälsa blev bara mycket godare.
Ingredienser:
- 1 msk olivolja
- 1 medium vitlök, tärnad
- 3 vitlöksklyftor, hackade
- 1 (12 ounce) flaska öl
- 3 (15 ounce) burkar svarta bönor, dränerade och sköljda
- 2 (15 ounce) burkar tärnade tomater och gröna chili
- 2 chipotle chili i adobo, hackad
- 2 teskedar kummin
- 2 teskedar chilipulver
- 1 tsk torkad oregano
- ½ tesked salt
Valfria pålägg
- Hackad koriander
- Tärnad avokado
- Strimlad ost
- Gräddfil
- sås
Vägbeskrivning: Värm olja i en stor kruka över medelhög värme. Tillsätt lök och koka under omrörning tills den är mjukad, ca 5 minuter. Tillsätt vitlök och koka under omrörning tills den är doftande, cirka 2 minuter längre. Tillsätt öl, bönor, tomater, chipotle chili, kummin, chilipulver, oregano och salt. Rör om att införliva.
Koka blandningen, sänk värmen till medellång och låt sjuda minst 10 minuter. Krydda med salt och peppar efter smak. Servera chili med pålägg.
