Liv

High-Fiber Dinner Recept att göra ikväll

Letar du efter ett sätt att känna dig mätt vid middagen utan att konsumera för många kalorier? Överväg att servera fiberrika måltider till kvällsmat. Mayo Clinic konstaterar att fiber förutom att hålla dig full, också spelar en roll för att bibehålla din tarmhälsa, sänker kolesterolnivåerna och hjälper till att kontrollera ditt blodsocker. Hälsa tillägger att den genomsnittliga personen bara får cirka 15 gram fiber om dagen, vilket är långt under de rekommenderade 35 till 40 gram som män bör sträva efter. Redo att börja fylla på fiber? Vi föreslår att du piskar upp dessa sju middagsrätter!

1. Kyckling och soltorkad tomatorzo

Matlagning kyckling till middag | iStock.com

Med sina smakrika soltorkade tomater, Romanoost och färsk merian, Äter Wells snygga maträtt ger en smakfull och fyllig middag. Receptet ger 4 portioner; Var och en innehåller 10 gram fiber, 457 kalorier, 12 gram fett och 36 gram protein.



hur lång är skidåkaren lindsey vonn

Ingredienser:

  • 8 uns orzo, helst helvete
  • 1 kopp vatten
  • ½ kopp hackade soltorkade tomater, (inte oljepackade), uppdelade
  • 1 plommontomat, tärnad
  • 1 vitlöksklyfta, skalad
  • 3 teskedar hackad färsk merjoram, uppdelad
  • 1 msk rödvinsvinäger
  • 2 teskedar plus 1 msk extra jungfruolja, uppdelad
  • 4 benfria, hudfria kycklingbröst, trimmade (1 till 1¼ pund)
  • ¼ tesked salt
  • ¼ tesked nymalt peppar
  • 1 (9 ounce) förpackning frysta kronärtskockhjärtor, tinade
  • ½ kopp finstrimlad Romanoost, uppdelad

Vägbeskrivning: Koka orzo i en stor kastrull med kokande vatten tills det bara är mjukt, 8 till 10 minuter eller enligt förpackningsanvisningarna. Töm och skölj. Lägg samtidigt 1 kopp vatten, ¼ kopp soltorkade tomater, plommontomat, vitlök, 2 teskedar merian, vinäger och 2 teskedar olja i en mixer. Blanda tills bara några bitar återstår. Krydda kyckling med salt och peppar på båda sidor. Värm kvarvarande 1 matsked olja i en stor stekpanna på medelhög värme. Tillsätt kycklingen och koka, justera värmen efter behov för att förhindra bränning, tills den är gyllene ute och inte längre rosa i mitten, 3 till 5 minuter per sida.

Överför till en tallrik; tält med folie för att hålla värmen. Häll tomatsås i pannan och koka upp den. Mät upp ½ kopp sås i en liten skål. Tillsätt resterande ¼ kopp soltorkade tomater i pannan tillsammans med orzo, kronärtskockhjärtor och 6 msk ost. Koka under omrörning tills den är uppvärmd 1 till 2 minuter. Dela upp mellan 4 tallrikar. Skär kycklingen. Tillsätt varje portion pasta med skivad kyckling, 2 matskedar den reserverade tomatsås och ett stänk av kvarvarande ost och mejram.

2. Spenat och kronärtskockamakaroni och ost

Göra makaroner | iStock.com

Förvandla makaroner och ost till en hälsosam och tillfredsställande middag genom att inkludera fullkornspasta, spenat och kronärtskockhjärtor. Livestrong konstaterar att kronärtskockor är en stor fiberkälla, med en medelär kronärtskocka som ger 10,3 gram fiber, eller 41% av det rekommenderade dagliga värdet. En servering av Food Network: s recept ger dig 10 gram fiber, 510 kalorier, 17 gram fett och 29 gram protein.

Ingredienser:

  • 8 uns helvete armbågspasta
  • 2 msk osaltat smör
  • 2 medelstora sjalottlökar, finhackad (ca ⅓ kopp)
  • 3 vitlöksklyftor finhackad
  • 3 msk allmjöl
  • ½ kopp skummjölk
  • ⅓ kopp fettfri gräddfil
  • 1 kopp lättpackad strimlad mozzarella
  • ⅔ kopp lätt packad strimlad schweizisk ost med låg fetthalt
  • ¼ kopp lätt packad riven parmesan
  • 1 (6 ounce) påse baby spenat (cirka 6 höga koppar)
  • 1 (9 ounce) frysta kronärtskockhjärtor, tinade och grovhackade
  • Kosher salt och nymalt svartpeppar

Vägbeskrivning: Placera ett ugnsställ i mitten av ugnen och värm upp slaktköttet. Koka upp en stor gryta med vatten och koka pastan enligt förpackningsinstruktionerna. Reservera ¾ kopp pastavatten; sil pastaen. Torka ut potten. Tillsätt smöret och smält på medium värme. Tillsätt schalottenlök och koka, rör om ibland tills den är mjuk, 2 till 4 minuter. Tillsätt vitlök och koka under omrörning tills den är mjuk, cirka 2 minuter. Tillsätt mjölet och vispa hela tiden tills det börjar rosta, cirka 2 minuter. Vispa i mjölken och det reserverade pastavatten och vispa hela tiden tills blandningen är tjock som sås, 3 till 5 minuter.

Vispa in gräddfil, ⅔ kopp mozzarella, schweizisk ost och 1 matsked parmesan. När ostarna har smält, tillsätt spenaten och koka tills de bara har vissnat, ca 1 minut. Rör i kronärtskockhjärtor, pasta, 1 tsk salt och ¼ tesked peppar. Överför till en kycklingssäker 2-kvarts bakform. Rör ihop kvarvarande ⅓ kopp mozzarella och 3 msk parmesan i en liten skål. Strö över pastan. Broil tills det är gyllene och bubblande, ca 2 minuter.

3. Italiensk lins- och grönsaksgryta

Linsgryta | iStock.com

Mayo Clinic förklarar att en kopp kokta linser innehåller 15,6 gram fiber, vilket gör detta Italiensk lins- och grönsaksgryta den perfekta måltiden att göra till middag. En servering av kvinnans dags salta, vegetariska maträtt innehåller 12 gram fiber.

Ingredienser:

  • 1½ kopp torkade linser, sköljda
  • 1¼ pund (cirka 3 koppar) skalad butternut squash, skuren i 1-tums bitar
  • 2 koppar marinara sås
  • 2 koppar gröna bönor, halverade
  • 1 medium röd paprika, skuren i 1-tums bitar
  • 1 stor potatis, skalad och skuren i 1-tums bitar
  • ¾ kopp hackad lök
  • 1 tsk malet vitlök
  • 1 msk extra jungfruolja
  • Riven parmesan, för servering

Vägbeskrivning: Blanda linser och 3 koppar vatten i en långkokare med 3 liter eller större. Blanda kvarvarande ingredienser utom olivolja i en stor skål; placera på linser. Täck och koka på låga 8 till 10 timmar tills grönsakerna och linserna är mjuka. Rör i oljan.

4. Tacosallad

Tacosallad | iStock.com

Bra städning tacosallad levererar 15 gram fiber per portion. Bestående av magert köttfärs, levande kryddor och svarta bönor garanterar vi att denna kvällsmat gör att du känner dig nöjd!

Ingredienser:

odell beckham jr gymnasiestatistik
  • 1 pund 90% magert nötkött
  • 1 msk chilipulver
  • 1 (16 uns) burk mild salsa
  • 1 isberg med litet huvud, skivad, ersättnings romansk sallad
  • 1 (15 till 19 uns) kan svarta bönor, sköljas och dräneras
  • ½ kopp (2 uns) strimlad cheddarost
  • ¼ kopp gräddfil (valfritt)
  • ½ påse (7 uns) tortillachips
  • Färska korianderblad för garnering

Vägbeskrivning: Värm nonstick 12-tums stekpanna över medelhög värme tills den är varm. Tillsätt nötkött och koka 5 minuter eller tills köttet inte längre är rosa, bryt upp köttet med sidan av skeden. Skumma bort fett. Rör i chilipulver, ⅔ kopp salsa och ¼ kopp vatten; värm till kokning.

Dela upp sallad mellan fyra middagstallrikar. Fyll på nötköttblandning, bönor, cheddar, kvarvarande salsa och gräddfil om du använder. Ordna tortillachips på tallriken runt sallad. Garnera med färska korianderblad. Använd chips för att skopa upp nötköttblandningen eller för att smula över salladen.

5. Collard Greens med limabönor och rökt kalkon

Sauterade lök | iStock.com

Fylld med näringsrika och hjärtliga ingredienser, Cooking Light's collard greener med limabönor och rökt kalkon är en enpottmat som är lätt att göra. För en enkel maträtt på vardagar, gör detta recept upp till tre dagar i förväg och förvara det i kylen tills du är redo att servera det till kvällsmat. En portion innehåller 18,3 gram fiber, 230 kalorier, 3,3. gram fett och 17,4 gram protein.

Ingredienser:

  • 1½ kopp torkade baby limabönor
  • 1 msk olivolja
  • 2 koppar vertikalt skivad rödlök
  • 3 koppar fettfri, mindre natrium kycklingbuljong
  • 1 kopp tärnad rökt kalkonbröst (cirka 6 uns)
  • ½ tesked torkad timjan
  • ¼ tesked krossad rödpeppar
  • 3 vitlöksklyftor, malet
  • 1 lagerblad
  • 8 koppar skivade collardgrönsaker (cirka ½ pund)
  • 2 msk rödvinsvinäger
  • 1 (14,5 uns) burk tärnade tomater, otömda
  • ¼ tesked salt
  • ¼ tesked svartpeppar
  • Timjekvister (valfritt)

Vägbeskrivning: Värm ugnen till 375 grader Fahrenheit. Sortera och tvätta bönor; placera i en holländsk ugn. Täck med vatten till 2 tum över bönor; koka upp och koka i 20 minuter. Avlägsna från värme; dränera bönor. Värm olja i en kastrull över medelhög låg värme. Tillsätt lök; stek 10 minuter. Tillsätt bönor, buljong och nästa 5 ingredienser; koka upp.

Täck och baka vid 375 grader Fahrenheit i 1 timme och 15 minuter. Rör i collards, vinäger och tomater. Täck och baka ytterligare 1 timme eller tills bönorna är ömma, rör om ibland. Rör i salt och peppar. Kasta lagerblad. Garnera med timjan kvistar, om så önskas

6. Healthified Bacon och Edamame Wraps

Sandwichomslag | iStock.com

Med kalkonbacon, helvete eller vegetabiliska tortillor, färska kryddor och grönsaker kan du skapa Betty Crocker's BLT-inspirerade omslag . En portion innehåller 13 gram fiber, 240 kalorier, 7 gram fett och 16 gram protein.

Ingredienser:

hur mycket är David ortiz värt
  • ½ (10 uns) förpackning frusen skalad edamame (1 kopp)
  • 1 medium färsk jalapeño chilipeppar, utsäde och hackad
  • 2 msk klippt färsk koriander
  • 2 msk citronsaft
  • 2 msk vatten
  • 1 vitlöksklyfta, halverad
  • 4 skivor sojabacon eller kalkonbacon
  • 4 (8 tum) tortillor av helvete mjöl eller tortillor av mjöl av vegetabilisk smak
  • 2 koppar sönderrivna blandade salladsgrönsaker
  • 2 medelstora tomater, sådd och hackad
  • ¼ kopp fettfri ranch salladsdressing

Vägbeskrivning: Koka edamame enligt förpackningsanvisningarna. Dränera; skölj med kallt vatten. Töm igen. I en matberedare kombinerar du edamame, chilipeppar, koriander, citronsaft, vattnet och vitlök. Täck och bearbeta tills det är jämnt. Avsätta. Koka bacon enligt förpackningsanvisningarna. Töm väl på pappershanddukar. Hacka bacon.

För att montera, sprid ca ¼ kopp edamameblandningen på varje tortilla. Toppa med salladsgrönsaker, tomater, salladsdressing och bacon och lägg ingredienserna på kanten av varje tortilla. Rulla upp för att bifoga fyllningen. Fäst med en tandpetare eller linda i plastfolie eller folie för att hålla ihop. Skär omslag i hälften för att servera.

7. Korn, svartböna och avokadosallad

Korn- och svartbönsallad | iStock.com

Tack vare denna sallads korn och bönor innehåller en portion 13 gram fiber. Detta Reader's Digest recept , som finns i kokboken Ät för att slå högt blodtryck , är också full av folat, förutom vitamin A och E. Det ger 4 portioner.

Ingredienser:

  • 1 kopp morotsjuice
  • ½ tesked timjan
  • Salt att smaka
  • ⅛ tesked cayenne
  • ½ kopp snabbkokande korn
  • 3 msk färsk citronsaft
  • 1 msk olivolja
  • 1 (19 uns) burk svarta bönor, sköljda och dränerade
  • 1 kopp färska tärnade tomater
  • ½ kopp tärnad avokado

Vägbeskrivning: Kombinera morotsjuice, timjan, salt och cayenne i medelstora kastrull. Koka upp på medelhög värme, tillsätt korn och låt sjuda. Täck och koka tills kornet är ömt, cirka 15 minuter. Vispa samtidigt citronsaft och olja i en stor skål.

Överför korn och eventuell kvarvarande vätska i pannan till skål med citronsaftblandning kasta till kappa. Tillsätt bönor och tomater och kasta för att kombinera. Tillsätt avokado och kasta försiktigt. Servera vid rumstemperatur eller kyld. För bästa smak, ta ut det från kylskåpet 20 minuter före servering.

Mer från Culture Cheat Sheet:
  • Nötköttbröst: 6 olika stilar och smaker du kan göra hemma
  • 5 goda sätt att laga hälsosamma tonfiskbiffar till middag
  • 7 sommar-till-höst-övergångsrecept som överbryggar årstiderna